睡眠は量より質!「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んで睡眠の大切さを思い知る

みなさん毎日しっかり眠れていますか?寝ているけど朝が辛い、疲れがとれない、そんな人も多いのではないでしょうか?私もそれなりに睡眠の大切さや寝不足の悪影響など分かっているつもりでしたが、今回「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んで、改めて睡眠の大切さを痛感しました。これはもうちょっとまじめに考えてちゃんと寝よう、そう思えた良書でしたので、メモもかねてまとめてみます。

amazon商品説明引用
【全米№1人気! 】
【TED、FOX NEWSで話題沸騰! 】
650万人の生活を変えた最強の睡眠法が初上陸

――あなたは眠るたびに賢くなる。

米国最前線の睡眠法のすべて!
睡眠の質を向上させるカギは脳内物質にあり
食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――睡眠の全技術を一冊に集約。

どんな疲れも超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する
世界最先端の21の〈科学的睡眠メソッド〉を日本初公開!

自分の睡眠を振り返る

私はありがたいことに布団に入れば数分で寝てしまうタイプで、寝つきが悪いとか不眠症とか、そのようなことで悩んだことはありません。ただ、どうにも朝が辛い、疲れがとれない、ということはよくありまして、まあ年齢からくるものも多分にあるかとは思いますが、睡眠の質に関してはちょっと怪しいわけです。

ちなみに20代は完全な夜型でした。夜中の2~3時に寝て7時に起きて出勤する、そんな毎日でした。平均5時間前後の睡眠時間で、まあ今考えるとよくこんな生活してたなーと思うわけですが、そのころは若く元気もあり、なんとかやっていたんですね。おまけに仕事で徹夜することもよくあり、睡眠の質どころの話ではありません。

そんな自分が睡眠を見直すきっかけになったのは、結婚と子供が生まれた30代前半のことです。子供中心の生活になり、今まで通りの生活ではやっていけなくなったことで、ようやく夜型から朝型へシフトできました。それでも、単に夜更かしはやめて、とにかく早めに寝ればいい、くらいにしか考えていませんでした。それだけでも、以前よりは全然ましなのですが「質の良い睡眠」とは言いがたいものです。

そんな私も40代になり、ようやく真剣にこれからどれだけ健康に長く働いて楽しく生きていけるかを考えることが増えてきまして、そんなタイミングで出会ったのが本書というわけです。読まないわけにはいきません。

睡眠に最適な時間帯は22:00~2:00

ホルモンの分泌や疲労の回復は、22:00~2:00のあいだに睡眠をとることによって、最大限に高まると言われている。この時間帯が、いわば睡眠にとっての「投資タイム」だ。

これは以前にも聞いたことがあり、意識はしていました。本書では、この時間帯に寝ず、例えば3:00から8時間寝たとしても、朝起きても疲れが残っていると感じることがある、ということです。しっかりと疲れをとるには、この時間帯に寝ることを意識したほうがよさそうです。

6:00~8:30のあいだに太陽光を浴びる

光、それも太陽光には、日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力がある。太陽光が引き金となって、身体にとって最適な量の生成が始まるのだ。一方、日中にあまり光を浴びず、日が落ちてから人工光を大量に浴びれば、夜の熟睡に悪影響が生じる。これは、熟睡に欠かせないセロトニンという神経伝達物質が、光を浴びる量に左右されるからだ。

必要な時に必要なホルモンを生成するには、太陽の光が重要な鍵を握っているようです。人間にとってやっぱり太陽は大事でした。その太陽の光の恩恵を最大限に受けるためには、6:00~8:30のあいだに、少なくとも30分は屋外で日光を直接浴びたほうがよい、ということです。早朝の散歩やランニングはとても効果がありそうです。

コーヒーの門限は14:00まで

寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになったのだ。

やはりカフェインは神経系に強い影響を与える刺激物であり、良質な睡眠を考えた場合は、どうしてもその付き合い方を意識しなきゃだめだってことです。そこで紹介されている方法が、カフェイン摂取を14:00までにする、というものです。また、午前中のカフェイン摂取は、起き上がって動くためのエネルギーややる気をもたらしてくれるコルチゾールの生成リズムの強化につながるため、一切やめてしまうのはもったいない、と。適切に摂取すれば、新陳代謝、集中力、注意力の向上をはじめ、肝機能の改善にも活用が可能なカフェイン。好きな人は無理をしてやめるのではなく、その付き合い方を見直してみよう、ということでした。

私もコーヒーは好きで普段もよく飲むほうです。さすがに夜は飲まないようにしていますが、これからは14:00を門限にちょっと様子を見てみます。

スマホなどの電子機器は深い睡眠を阻害する

睡眠の質をいますぐ改善したいなら、夜に画面を見る時間を減らすのがいちばんいいように思う。コンピュータ、iPad、テレビ、スマートフォンなどの画面が発するブルーライトは睡眠を奪うため、寝不足になりかねない。電子画面が放つ人工的なブルーライトは、日中に分泌されるべきホルモン(コルチゾールなど)の生成を促す。そうなれば、寝る準備が整った身体に混乱をきたす。

これは現代人のほとんどの人にとって耳の痛い話ですね。私も寝る前にちょこちょこスマホいじったりしちゃいます。普段は気にしませんが、スマホのブルーライトってかなりの強さです。暗いところでスマホを見てる人の顔が青く照らされている光景を目にすることがありますが、そういうことですよね。本書では、寝る2時間前には電子機器の電源を切れ、とアドバイスしています。別に寝る前にスマホ見る必要なんてどこにもないんですよね。これはちょっと意識してすぱっとやめてみようと思います。

地球上の生き物として正しい生活をする

ということで、上記以外にも食事が腸に及ぼす影響も詳しく書いてあったりと、現代人の生活がいかに睡眠を阻害するモノに囲まれているかを思い知ったわけですが、結局のところ、お日様が昇れば目を覚まし、日中は日光を浴びて身体を動かして、なるべく自然に近い食材を食べ、暗くなったら寝ましょう。ってことなんですよね。生き物として。それが簡単にできないのが現代人であり、様々な病気やトラブルの原因のひとつに睡眠の質の低下があるってことです。それは、睡眠の質さえ改善すれば、あらゆることが良い方向に向かうってことでもあります。一日の最後にあるのが睡眠ではなく、良質な睡眠をとることを最優先に考えて、そのうえで一日のスケジュールを決める、くらいにやっていかないとダメですね。睡眠、マジで大切です。

やること

本書「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んで実践してみようと思ったことをまとめます。休日はともかく、平日はなかなかすべてを実践するのは難しいと思うのですが、やれることからやってみます。

・寝る2時間前に入浴
・寝る2時間前にスマホやPCをやめる
・寝室の室温を20度前後にする
・自分にとってなんとかできそうな睡眠サイクル 23:30~5:30(90分サイクル、6時間)
・早朝6:00頃から30分ほど散歩する(太陽光を浴びる)
・カフェイン摂取は14:00まで